El entrenamiento no tiene por qué ser un drama constante. Podemos amar estar en forma y disfrutar de hacer ejercicios en todas partes; incluso en estos días de cuarentena. Una de las formas más sencillas es apoyándote de las tan famosas gomas de resistencia, ¿las conoces?
Las gomas de resistencia son unas bandas elásticas de diferentes tamaños; estas se fabrican con un tejido muy suave y duradero (como dato adicional, puedes meterlas a la lavadora si es necesario). Estas gomas tienen asas donde puedes sujetarlas con tus manos o pies e incluso agarrarlas de algunas superficies.
Ejercicios que puedes realizar con gomas elásticas
1. Extensión de tríceps
Músculos objetivo: tríceps
Realizando el ejercicio:
Debes sujetar las gomas de resistencia con tus manos y flexiona los codos. Eleva el codo derecho hasta que esté sobre tu cabeza mientras mantienes el antebrazo derecho en paralelo al suelo. Ten en cuenta que tu mano izquierda debería quedar en frente de tu hombro izquierdo, así sabrás que adoptaste la posición correctamente.
Extiende el brazo derecho evitando separarlo mucho de tu cabeza; a medida que hagas este movimiento la banda se estirará oponiendo resistencia lo cual será lo que haga que tus músculos trabajen, y vuelves a tu posición inicial.
2. Curl de bíceps
Músculos objetivo: bíceps
Realizando el ejercicio:
Busca un lugar cómodo en el que sentarte; deberás plegar la banda por debajo de tu rodilla derecha mientras la sujetas con la mano izquierda. Tira de la banda hacia el hombro derecho. Es importante que la parte superior del brazo quede fija y que el codo esté debajo del hombro, pegado al cuerpo. Libera la tensión y vuelve a la posición donde comenzaste.
Haz todas las repeticiones de tu serie con el mismo brazo y luego cambia al otro.
3. Fire hydrant con gomas de resistencia
Músculos objetivo: glúteos, isquiotibial
Realizando el ejercicio:
Ponte a cuatro patas, con la banda colocada por encima de tus rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas en una misma línea. Mueve la pierna izquierda hacia afuera, estirando la banda hacia un lado. El resto del cuerpo debe quedar estático: no te gires a ningún lado. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con una misma pierna y después cambia de lado.
4. Donkey kick con gomas de resistencia
Músculos objetivo: glúteos, isquiotibial
Realizando el ejercicio:
Ponte a cuatro patas, con la banda colocada por encima de tus rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas en una misma línea. Eleva el talón izquierdo para extender la banda. Recuerda no elevar las caderas y no girar la espalda. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con una misma pierna y después cambia de lado.
5. Elevaciones de pierna en plancha
Músculos objetivo: abdominales (oblicuos), glúteos, isquiotibiales
Realizando el ejercicio:
Colócate en plancha alta o high plank, con las manos y los pies tocando el suelo (puedes usar una esterilla de yoga). Las manos tienen que quedar debajo de los hombros y el cuerpo tiene que formar una línea desde la cabeza hasta los talones. La banda de resistencia se coloca alrededor de los tobillos. Activa el core y los glúteos y eleva el talón izquierdo sintiendo la resistencia de la banda. Mantén el cuerpo en línea, sin girar la espalda. Haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.
6. Sentadillas con elevación lateral con gomas de resistencia
Músculos objetivo: glúteos, muslos
Este ejercicio se centra especialmente en el músculo glúteo medio. Esta parte de los glúteos trabaja sobre todo cuando nos mantenemos sobre una sola pierna, por lo que estirar este músculo ayuda a mejorar la estabilidad y la postura al correr.
Realizando el ejercicio:
Colócate con los pies separados, a la misma anchura que los hombros, los dedos en paralelo o ligeramente hacia fuera. La goma de resistencia debe quedar por encima de las rodillas. Haz una sentadilla y, a medida que subes, eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Vuelve a bajar en posición de sentadilla. Puedes alternar los lados en cada repetición.
7. Abducción de caderas
Músculos objetivo: glúteos
Realizando el ejercicio:
Colócate junto a una pared y apóyate con la mano. Finalmente, la banda de resistencia debe quedar por encima de los tobillos, además, si el nivel te parece demasiado difícil, también puedes poner la banda por encima de tus rodillas. Eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Mantén el cuerpo recto, sin flexionar el tronco. Vuelve a la posición inicial. Ahora haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.
